Циркадиан хэмнэл гэж юу вэ, бидний амьдралд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Агуулгын хүснэгт:

Циркадиан хэмнэл гэж юу вэ, бидний амьдралд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Циркадиан хэмнэл гэж юу вэ, бидний амьдралд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Anonim

Бидний биед маш олон тооны биологийн процесс явагддаг бөгөөд бидний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг. Тэд бүгд синхрон, хэмнэлтэй урсаж, бие биенээ нөхөх ёстой. Энэ нь найрал хөгжимтэй адил бөгөөд хөгжмийн зэмсэг бүр тодорхой цагт тоглож, зөвхөн тухайн регистр дээрээ л дуугарч, зохицсон симфони үүсдэг. Ийнхүү циркадын хэмнэл нь бидний бодисын солилцоо, нойр болон дархлааны системийг удирддаг тухайн агшинд шаардлагатай дааврын рецепторуудыг холбодог.

Циркадиан хэмнэл гэж юу вэ?

Циркадиан гэдэг үг нь хоёр латин ойлголтоос бүрддэг: circa - тойрог, үхэл - өдөр. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр нь хүний биед 24 цагийн дотор тохиолддог хэмнэлтэй өөрчлөлтүүд бөгөөд өдөр, шөнийн өөрчлөлттэй холбоотой байдаг. Энэ хугацаанд химийн, сэтгэцийн болон бие махбодийн өөрчлөлтүүд тодорхой ээлжлэн явагддаг. Тусгай молекулууд нь цаг шиг ажилладаг бөгөөд бүх амьд организмыг зөв ажиллуулж, өөрсдийгөө арчлах, засах боломжийг олгодог. 2017 онд Майкл Янг, Жаффри Холл, Майкл Росбаш нар циркадийн хэмнэлийг хянадаг молекулын механизмыг нээснийхээ төлөө Нобелийн шагнал хүртсэн.

Та яагаад циркад хэмнэлийн талаар мэдэх ёстой вэ?

Хэрэв та 24 цагийн хэмнэлд зөв тохируулж чадвал:

• халдварын нөлөөг зохицуулна;

• бодисын солилцоог зохицуулах;

• нойроо оновчтой болго;

• сэтгэцийн байдлыг сайжруулна.

Жишээ нь өглөө оройноос илүү халдвар авах магадлал бага байдаг. Өдрийн цаг хугацаанаас хамааран бие нь тодорхой өвчинд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Циркадиан хэмнэл хэрхэн ажилладагийг мэдсэнээр эм хэзээ хамгийн сайн ажиллахыг тодорхойлж, улмаар үр нөлөөг нь алдалгүйгээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй эмийн тунг тохируулах боломжтой.

Гормоны циркадийн хэмнэл

Өдрийн цаг хугацаанаас шалтгаалж хүний бие тодорхой даавар ялгаруулдаг. Гэрэл байхгүй үед нойрны даавар болох мелатонин ялгардаг. Тэр ч байтугай дэнлүү, зурагт, утас, шөнийн гэрлийн гэрэл хүртэл түүний үйлдвэрлэлд нөлөөлдөг. Тийм ч учраас том хотуудад унтлагын өрөөг гудамжны гэрлийн гэрлээс хамгаалахын тулд зузаан хөшиг тавих шаардлагатай байдаг.

Бодисын солилцоо удааширч, биеийн температур хамгийн бага байх үед бамбай булчирхайн даавар ялгардаг. Энэ нь өглөөний 3-4 цагийн орчим юм. Энэ үед биеийн хэвийн үйл ажиллагаа зохицуулагдаж, ясны аппаратын өсөлтийн процесс явагдана.

Кортизол даавар өглөөний 6 цагт нэмэгддэг. Энэ нь булчингийн утас, жишээлбэл, зүрхний миокардийн гөлгөр булчингийн үйл ажиллагааг хариуцдаг. Халдвар, үрэвслийг дарах боловч нэгэн зэрэг харшлын урвалын үед гистамины нөлөөг бууруулдаг.

Шөнийн цагаар грелин даавар ихсэж, өлсгөлөнг мэдрүүлж, өсөлтийн дааврын нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг. Унтахынхаа өмнө хоол иддэггүй хүмүүсийн хувьд "өлсгөлөнгийн гормон" нь шөнө дунд хурдан нэмэгдэж, 02:30 цагт дээд цэгтээ хүрдэг бөгөөд өглөө болтол өндөр хэвээр үлдэж, боссоны дараа ямар нэгэн зүйл идэх хүслийг өдөөдөг. Үүний зэрэгцээ мелатонин нь грелины үйлдвэрлэлийг эрс бууруулдаг.

Өөх тосыг арилгах байгалийн механизм нь байгалиасаа бий болсон тул та үүнийг зөв тохируулахад л хангалттай. Калорийн зарцуулалт, биеийн жингийн тогтвортой байдлыг голчлон лептин хэмээх даавар зохицуулдаг. Энэ нь өдрийн цагаар нэмэгдэж, шөнө дунд оргилдоо хүрдэг. Энэ дааврын үйл ажиллагаа доголдох нь таргалалтын гол шалтгаан болдог.

Хүний бие тодорхой циркад хэмнэлээр нийлэгжүүлдэг өөр олон арван даавар байдаг.

Image
Image

Ямар дүрмийг баримтлах ёстой вэ?

Эрүүл мэндээ сайн байлгахын тулд циркадын хэмнэл нь янз бүрийн дохиогоор нөлөөлдөг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг герман хэлээр zeitgebers ("цаг өгөгч" эсвэл "синхрончлогч") гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь бидний биеийг биологийн цаг, бүх биеийн зөв үйл ажиллагааг синхрончлоход хүргэдэг гадаад хүчин зүйлүүд юм. Гол zeitgebers-д:

• өдрийн гэрэл, харанхуй цаг

• идэх эсвэл мацаг барих

• агаарын температур

• атмосферийн даралт

• биеийн хөдөлгөөн

• нийгэмтэй харилцах харилцаа

• эмийн хэрэглээ.

Циркадиан хэмнэлээ зөв байлгахын тулд эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөөрэй

1. Шөнийн цагаар унтлагын өрөөнд гэрэл бүү зөвшөөр. Цахим цагны гялалзсан тоо ч гэсэн мелатонины үйлдвэрлэлийг удаашруулдаг.

2. Өглөө нарны туяаг сайхан өнгөрүүлээрэй, тэд циркадын хэмнэлийг засдаг. Өдрийн цагаар байгалийн гэрлийг аль болох "шингээх" шаардлагатай. Шар шувуу хүмүүсийг циркадийн хэмнэл алдагдах нь гаднаасаа илэрдэг тул илүү сэтгэл хөдлөлтэй гэж үздэг.

3. Унтаж, нэгэн зэрэг сэрээрэй. Энэ нь биеийн бүх процессыг програмчилж, синхрончлоход шаардлагатай.

4. Унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө идэж болохгүй. Энэ дэглэмийн дагуу дааврын үйлдвэрлэлийг хоол хүнснээс хамааран тохируулдаг. Бие өөрөө жингээ зохицуулж эхэлнэ.

5. Өдөр тутмын илчлэгийн 85 орчим хувийг эзэлдэг ихэнх илчлэгийг өглөө, үдээс хойш авах ёстой бөгөөд зөвхөн 15% нь оройд л үлддэг. Хэрэв та шөнө дунд өлсөж сэрвэл таны хэмнэл хэвийн бус байна.

6. Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө дасгал хийж болохгүй. Спортоор хичээллэх хамгийн тохиромжтой цаг бол 17:00 цагаас өмнө.

7. Таны эргэлтийн хэмнэлийг дарангуйлж, тасалдуулж буй сэтгэлзүйн стрессийн түвшинг бууруул. Энэ нь уур уцаар, атаархал, ичгүүр, үзэн ядалт, түгшүүртэй бодол эсвэл хэтрүүлсэн ажлын төлөвлөгөө байж болно.

8. Шөнөдөө биеийн температурыг бууруулахын тулд сэрүүн өрөөнд унт.

9. Аль болох эрт орондоо ор, хамгийн тохиромжтой унтах хуваарь нь 22:00-06:00 цаг хүртэл байдаг. Хэрэв та эрүүл мэндэд хортой, хожуу дэглэм барьж байгаа бол гурван сарын дотор эргэлтийн хэмнэлээ засах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та өдөр бүр оройн 22 цагаас илүүгүй унтах хэрэгтэй. Таны тархинд мэдрэлийн шинэ холбоо үүсч, та цагтаа унтаж хэвших болно.

Өвчний эргэлтийн хэмнэл

Дээрх бүх зүйл нь зарим өвчин яагаад өдрийн тодорхой цагт идэвхждэгийг ойлгоход тусална. Жишээлбэл, зүрхний шигдээс өглөө ихэвчлэн тохиолддог ба астма - ихэвчлэн 23.00-03.00 цагийн хооронд байдаг. Өглөө нь дархлаа идэвхждэг тул шөнийн унтсаны дараа үе мөчний хаван үүсдэг. Өглөө нь кортизол дааврын хэмжээ ихэссэнтэй холбоотойгоор цусны даралт, зүрхний цохилт өглөө эрт нэмэгддэг. Харамсалтай нь зүрхний шигдээс, цус харвалт өглөөний 9 цагаас өмнө дээд цэгтээ хүрдэг бөгөөд энэ үед цусны даралт ихсдэг. Үе мөчний үрэвсэл эсвэл үе мөчний үрэвсэлтэй хүмүүст эхний цагаар үе мөч хөших нь мэдрэгддэг.

Байгалиас тогтоосон хууль тогтоомжийн дагуу бидний дархлааны систем өдөр шөнөгүй ажилладаг. Бид бие махбодоо сонсож, аль болох хэмнэлтэй, эв найртай ажиллахад нь туслах хэрэгтэй.

Зөвлөмж болгож буй: