Свен Вөлпел нь Бремен (Герман) дахь Якобын их сургуулийн Хүмүүнлэг, нийгмийн ухааны сургуулийн герман профессор юм. Тэрээр өөрийн вэб сайт болон YouTube сувгийг хөтөлж, эрүүл амьдралын хэв маягийн талаар зөвлөгөө өгдөг. Саяхан түүний "Залуу насны усан оргилуур" (Исток-Запад хэвлэлийн газар) ном нь Болгарын зах зээлд гарсан бөгөөд энэ номонд тэрээр бидний эрүүл мэнд, улмаар хөгшрөлтийн үйл явц удааширч буй долоон хүчин зүйлээс хамаардаг.
Эдгээр хүчин зүйлүүд нь: 1) дотоод хандлага, 2) хоол тэжээл, 3) хөдөлгөөн, 4) унтах, 5) амьсгал, 6) амрах, 7) нийгмийн харилцаа. Бид "Залуу насны усан оргилуур" номноос хүн бүрийг эрүүл, залуужуулах амьдралын хэв маягтай болгох үндсэн зааварчилгааг санал болгож байна
Хэрэглэх хугацаа нь дууссан гэж боддог хүн зүгээр л хөгширөөд зогсохгүй үнэхээр хөгширсөн мэт санагддаг. Энэ нь Америкийн сэтгэл судлаач Эллен Лангерын туршилтаар батлагдсан. Настай хүмүүсийг залуучуудтай холбоотой орчинд байрлуулсан, өөрөөр хэлбэл тэднээс хамаагүй залуу юм шиг биеэ авч явахыг зааварласан. Үүний үр дүнд туршилтанд оролцогчид субъектив байдлаараа залуужиж зогсохгүй бодитойгоор эерэгээр өөрчлөгдсөн, жишээлбэл, тэдний алхалт илүү хөгжилтэй, хөдөлгөөнтэй болсон.
Туршилт нь эрүүл мэндэд ижил нөлөө үзүүлсэн. Тиймээс хэн ч тодорхой насны дараа хөгшрөлтийн өвчнөө тэвчих боломжтой гэж гомдоллодог бол тэднийг үнэнч хамтрагчид гэж хүлээн авдаг. Гэхдээ тэднийг цаг тухайд нь эсэргүүцсэн хүн өөрт нь ойртуулахгүй байх бүрэн боломжтой.
Ихэнх өвчин үрэвсэлээс үүсдэг. Энэ нь зөвхөн өвлийн улиралд өвддөг ханиад төдийгүй хөгшрөлттэй холбоотой харшил, чихрийн шижин, оюуны хомсдол зэрэг олон өвчинд хамаатай.
Тэдний зарим нь олон жилийн турш буцалж байсан бөгөөд бид тэдний оршин тогтнохыг бараг сэжиглэхгүй байна. Тиймээс, хэрэв бид хөгшрөлтийг даван туулахыг хүсч байвал үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл ядаж багасгах нь зүйтэй. Шинжлэх ухааны судалгаагаар үрэвсэл нь хөдөлгөөн, хортой хоол хүнсгүй хоолны дэглэмээр нахиалах болно. Элсэн чихэр, гоймон, мах нь бие махбод дахь үрэвслийг үрэвсүүлдэг бол хүнсний ногоо, элсэн чихэр багатай жимс, ургамал, самар нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг. Гэхдээ бид хаанаас эхлэх вэ? Тайлбартай хамт. Энэ бол залуу насны томъёо юм.
1-р хүчин зүйл- Дотоод хандлага: Ухамсар ба сэтгэлгээний хүч
Залуу насыг тодорхойлоход дотоод хандлага онцгой үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь бусад зургаан хүчин зүйлийн хөрсийг бэлдэж, бид эрүүл зүйл хийж байгаа эсэх, юуг, хэр ихийг хийж, ямар амжилт гаргахыг тодорхойлдог. Эрүүл мэндэд тустай бодлын хүч үнэхээр гайхалтай. Биднийг эрүүл байна гэсэн итгэл үнэмшил хүртэл үүнд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
Хэрэв бид ямар их аз жаргалтай байгаагаа байнга төсөөлж байвал аз жаргал үнэхээр бидэнд ирдэг нь батлагдсан. Бид энэхүү эерэг хүч чадлын үр нөлөөг ашиглан өөрсдийн сүнсийг эрүүл байлгахын тулд програмчилж чадна. Бид эрүүл байгаадаа баярлаж, талархах тусам бидний эрүүл мэнд сайжирдаг.
Энгийн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлж, эрүүл, аз жаргалтай гэр бүл, бидний толгой дээрх дээвэр, сонирхолтой хобби, сайхан эрүүл хоол гэх мэт өөрт байгаа зүйлээ ухамсартайгаар үнэлэх нь аз жаргалын дотоод мэдрэмжийг нээдэг. Энэ нь эргээд стрессээс сэргийлж, илүү тайван байдлыг бий болгодог. Учир нь тэр үед бие нь сэтгэлийн хөдөлгөөнд эерэгээр нөлөөлж, дархлааны системийг бэхжүүлж, бие махбодь болон оюун санааны хувьд илүү уян хатан болгодог гормон болон бусад мэдрэлийн дамжуулагчийг ялгаруулдаг.
Сэтгэл зүйч Мартин Селигман талархлын тэмдэглэл хэлбэрээр талархал илэрхийлэх дадал зуршлын эерэг нөлөөг судалжээ. Өдөр бүр талархаж явдаг зүйлээ бичсэн оролцогчид өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж өндөр, стрессийн дааврууд бага, илүү сайн унтаж, ажиллах чадвартай, сэтгэлийн хямрал багатай байв. Тиймээс эрүүл мэнд бий болж, толгойд ч шийдэгддэг.
Зөвлөгөө: сайн сайханд талархалаар дамжуулан
Орой бүр унтахынхаа өмнө Талархлын дэвтэртээ талархаж явдаг гурван зүйлээ бич. Жишээ нь: хэн нэгэн чам руу инээмсэглэсэн, оройн хоол амттай байсан, таны ажил хэрүүл маргаантай байсан гэх мэт. Энэ нь таныг цаг хугацааны явцад хэрхэн аз жаргалтай болгоход та гайхах болно.
Хандлагын хүч
Зөвхөн сэтгэлгээний хүчээр хүн бүр дархлаагаа идэвхжүүлж, өвчин үүсгэгч бодисыг няцааж чадна. Нидерландын мөсчин Вим Хофф энэ ур чадварыг төгс төгөлдөрт хүргэдэг. Түүний гайхалтай чадварын үндэс нь тусгай амьсгалын техник, бясалгал бүхий хүйтэнд үзүүлэх системтэй сургалтыг хослуулсан байдаг. Ийм байдлаар Вим Хофф өөрийн автономит мэдрэлийн системд дур зоргоороо нөлөөлж чадна. Энэ нь Детройт дахь Уэйн мужийн их сургуулийн эрдэмтдийн 2017 онд Голланд хүн дээр хийсэн туршилтаар нотлогдсон. Хяналтын бүлэг нь Вим Хофын аргыг мэддэггүй арван эрэгтэй, арван эмэгтэйгээс бүрдсэн.
Туршилтын явцад Мөсөн хүнээс ер бусын физик шинж илрээгүй. Гэхдээ дүрсний тусламжтайгаар Хоф тархиныхаа зарим хэсгийг хэрхэн идэвхжүүлж, улмаар дархлааны системд нөлөөлсөн болохыг тогтоожээ. Судалгааны дүгнэлт нь ер бусын юм: хүн өөрийн бие даасан бие махбодийн үйл ажиллагаанд ухамсартайгаар саад учруулж болзошгүй юм. Хоффын чадварын гол цөм нь биеийн энергийг дулааны энерги болгон хувиргах бясалгалын дасгал юм. Тиймээс хүйтэнд тэсвэртэй байхын тулд биеийн температурыг зориудаар өсгөдөг.
Үүгээр Вим Хоф амьсгал давчдах үед гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа удаан барих буюу хяналттай гипервентиляци хийдэг. Ийм байдлаар Голланд хүн үрэвсэлтэй тэмцдэг гинжин урвалыг ухамсартайгаар өдөөдөг. Үүнээс гадна судасны цохилт нэмэгдэж, адреналин их хэмжээгээр ялгарч, дархлааны систем идэвхждэг. Хофыг эндотоксин тариулах үед түүний бие бясалгал болон амьсгалын дасгалаар аравхан минутын дотор эдгээр бактерийн хорыг саармагжуулжээ. Хофын мөстэй усанд хүйтэн дасгалууд нь биеийг хатууруулахад зориулагдсан байдаг - хүйтэн ус нь цусны судас, дархлааг бэхжүүлдэг. Энэ нь эрүүл мэнд болон биеийн эсэргүүцэлд асар их ашиг тус авчирдаг.
Хофын аргын үндсэн дээр крио эмчилгээ (studotherapy) бий болсон. Үрэвсэлд мөс шахаж эхлээд -100 градусын мөсөн камерт хэдэн минут байлгана. Энэхүү эмчилгээ нь үрэвсэл, хавдрыг намдааж, булчингийн өвдөлт, хэрх, үе мөчний үрэвсэл, бурсит өвчний үед хэрэглэж, эдгэрэлтийг түргэсгэж, амьдралын чанарыг сайжруулдаг.
Өглөө хүйтэн эсвэл тодосгогч шүршүүрт орж, угаалгын өрөөнд шууд хүйтэн усан сан руу үсэр. Магадгүй үр дүн нь Вим Хофынх шиг тийм ч их биш байх, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд дадал зуршлын эдгээр жижиг өөрчлөлтүүд таны дархлааны системд сайнаар нөлөөлнө.
Свен Вөлпел
Өдөр тутмын амьдралдаа илүү ухамсартай болгох зөвлөгөө
Зөвлөгөө 1: Бидний бие болон сүнс тогтмол амрах хэрэгтэй. Ачаалал ихсэх, улмаар эвдрэхээс зайлсхийхийн тулд ачааллын дараа ачааг буулгах хэрэгтэй. Завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа нь шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэггүй. Хамгийн гол нь энэ нь таны одоо хийж байгаа зүйлээс өөр хувилбар юм. Компьютер дээр ажилладаг хүн үе үе нүдээ аниад харааны булчингаа амрааж байх хэрэгтэй.
Хэрэв таны толгой байнгын концентрациаасаа болж "тамхи татвал" цонхоо онгорхойгоор таван минут агаарт хийвэл дахин сэргэнэ. Ажлын урт өдрийн дараа та угаалга, татварын тайлан бөглөх эсвэл хүүхдийн гэрийн ажил хийхээсээ өмнө богино завсарлага авч болно.
Зөвлөгөө 2: Бие махбоддоо хариу өгөх мэдрэмжийг хөгжүүл. Бие махбодь яг тэр мөчид ямар мэдрэмж төрж байгааг, мөн энэ талаар юу хийж болохыг бидэнд хэлдэг. Хүлээн зөвшөөрч байна, та хичнээн их цангасан үедээ л ус уусан бэ? Нүд чинь нойрсох гэж байгаа ч та хэр олон удаа зурагтын өмнө суудаг вэ? Бие махбодоо сонсож сур, тэгвэл тэр танд талархах болно.
Зөвлөгөө 3: Биеийн сканнерын дасгалаар өдрийг эхлүүл. Сэрсэн даруйдаа нүдээ аниад хэвтээд тайван, жигд амьсгалж, гаргана. Анхаарлаа дотогшоо эргүүлж, сканнер шиг хөлийн хурууны үзүүрээс эхлээд толгой хүртэл бүх биеэ мэдэр. Мэдрэмж, бодол санаагаа шүүж, үүрэг хариуцлага хүлээхгүйгээр чөлөөтэй урсга. Ингэснээр та өдрийг илүү хөгжилтэй эхлүүлж, биеийнхээ хэрэгцээг эрчимтэй мэдрэх болно.
Хүчин зүйл 2. Хоол тэжээл: Та юу иддэг вэ
Хүнсний бүтээгдэхүүн нь бидний бие махбодийг эд эсийг бий болгож, шинэчлэхэд ашигладаг бодисоор хангадаг бөгөөд амьсгалах, хөдөлгөөн, сэтгэн бодох, хоол боловсруулах гэх мэт биеийн бүх үйл явцыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон хангадаг. Макро шим тэжээлүүд - уураг, өөх тос, нүүрс ус - эрчим хүчийг өгдөг. Гэхдээ хоол хүнс нь чанарын үнэ цэнэтэй байдаг - тэдгээр нь чухал тосны хүчил, витамин, эрдэс бодис гэх мэтийг агуулдаг. Микроэлементүүд нь бодисын солилцоонд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тэдгээргүйгээр эд эс ургах боломжгүй, биеийн шингэн ялгарах боломжгүй - цус, лимф, шүлс, ходоодны шүүс, нулимс, хөлс.
Микроэлементүүд нь эс хоорондын харилцаа холбоог хангадаг даавар ба нейротрансмиттерийн бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Эрүүл байхын тулд бидэнд макро болон микроэлементүүд хангалттай хэмжээгээр, зөв харьцаатай байх ёстой. Хэрэв та ямар бодис, хэр их хэрэгтэйг мэдэхгүйгээс болж сандарсан бол өдөр бүр нэг зүйлийг идэж болохгүй энгийн дүрмийг баримтал. Учир нь эрүүл хооллолт нь юуны түрүүнд төрөл бүрийн, тэнцвэртэй байхыг шаарддаг.
Хоол тэжээлээр дамжуулан өвчинтэй тэмцэх тухай ярихад чөлөөт радикалуудыг байнга дурддаг. Эдгээр нь бодисын солилцооны явцад эсвэл гадны нөлөөллөөс үүсдэг хүчилтөрөгч, азотын нэгдлүүд юм - хүрээлэн буй орчны хорт бодис, тамхины утаа, хэт ягаан туяа, стресс. Чөлөөт радикалууд нь электрон дутагдаж байгаа тул бусад молекулуудтай хурдан урвалд ордог. Чөлөөт түнш хайхдаа радикалууд хамгийн ойрын молекул руу довтолж, алга болсон бөөмийг зайлуулдаг. Энэ процессыг исэлдэлт гэж нэрлэдэг.
Хулгайлагдсан атом эсвэл молекул нь эргээд хоосон орон зайгаа дүүргэх ёстой бөгөөд энэ нь гинжин урвал үүсгэдэг. Энэ бүхэн нь бие махбодид гэмтэл учруулж, атеросклероз, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар үүсэх, арьсны хөгшрөлтийн хүчин зүйл болдог. Антиоксидантууд нь энэхүү гинжин урвалыг тасалдуулж, нэг электроноо сайн дураар өгснөөр исэлдэлтээс сэргийлж, улмаар өөрсдөө чөлөөт радикал болдог.
Эрүүл хооллолтын зөвлөмж
Зөвлөгөө 1: Орон нутгийн болон улирлын чанартай бүтээгдэхүүн идээрэй! Жимс, хүнсний ногоог тээвэрлэх хугацаа богино байх тусмаа шинэлэг байдаг. Түүнчлэн дотоодын бүтээгдэхүүн өрсөлдөх чадвартай импортоос илүү чанартай байдаг. Жишээлбэл, сэвэг зарам нь холоос ирдэг чиа үрээс ямар ч дутахгүй. Акай жимсийг хүчтэй антиоксидант гэж уруу татдаг хүн үүнийг хар эсвэл улаан цангис, булцуу, хар усан үзэм, интоор эсвэл улаан байцаагаар хялбархан сольж болно. Тэд антиоксидант нөлөөг нь ургамлын цэнхэр пигментүүд болох антоцианинуудаас авдаг.
Гэхдээ бусад антиоксидантууд байдаг - цайр, селен, витамин С, Е, В2, түүнчлэн ургамлын хоёрдогч бодисууд - фитохими. Эдгээр нь бүгд эсийн исэлдэлтийн стрессийг бууруулж, улмаар өвчин үүсэх, хөгшрөлтийн явцыг удаашруулдаг.
Уураг, төмрийн баялаг эх үүсвэр хайж, үүний тулд quinoa хэрэглэдэг хэн бүхэн ижил амжилттайгаар уугуул шар будаа идэж болно. Авокадогийн оронд хушга идээрэй - тэдгээр нь чамин жимснээс илүү ханаагүй тосны хүчил агуулдаг.
Зөвлөгөө 2: Хагас боловсруулсан болон үйлдвэрийн аргаар үйлдвэрлэсэн хүнсний бүтээгдэхүүнээс татгалз. Тэдгээрийг боловсруулах тусам илүү их хор хөнөөлтэй байдаг. Тухайлбал, хагас бэлтгэсэн хальсалсан төмс, хөлдөөсөн төмс зэрэгт удаан эдэлгээтэй, амттай, зөөвөрлөхөд тохиромжтой нэмэлт бодис шаардлагатай. Энэ нь бид өөрсдөө хоолоо тарьж, зөвхөн шинэхэн бүтээгдэхүүнээр хоол хийдэг гэсэн үг биш юм. Ийм боломж цөөхөн байдаг. Тиймээс илүүдэл жинтэй, эрүүл мэндийн эрсдэлтэй тэмцэж байгаа хэн бүхэн боловсруулсан хоол хүнс бага хэрэглэх хэрэгтэй.
Зөвлөгөө 3: Бүтээгдэхүүн дэх үнэ цэнэтэй бодисыг хадгалахын тулд тэдгээрийг зөөлөн болгосон байх ёстой. Энэ нь дулааны боловсруулалтыг хамгийн богино хугацаанд хийнэ гэсэн үг бөгөөд ингэснээр амт болон үнэ цэнэтэй бодисыг хоёуланг нь илүү сайн хадгалах боломжтой болно. Шарж, шарсан, шарсан махыг зөвхөн дунд зэрэг хэрэглэж болно. Эдгээр хоолыг бэлтгэхэд ашигладаг өндөр температур нь акриламид зэрэг хортой бодисыг ялгаруулдаг. Тогтмол эсвэл их хэмжээгээр хэрэглэвэл эрүүл мэндэд ноцтой эрсдэл учруулна.
Зөвлөгөө 4: Удаан идээрэй. Явган хоол идэж, яарах хэрэггүй! Тасралтгүй зажлах! Хоол боловсруулах нь ходоодонд биш, харин аманд ордог. Бид шүдээ хавихад нэмэлт шүлс үүсдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн залгихад төдийгүй түүнд агуулагдах нянгаар дамжин хоол боловсруулахад тусалдаг. Хоол идэж эхэлснээс хойш ердөө 15-20 минутын дараа ханасан мэдрэмж төрдөг.
Хурдан идсэн хүн биеийнхээ дохиог түрүүлж, цадсан ч чихэлдэсээр л байдаг. Хэн удаан идэж, болгоомжтой зажилж, ухамсартайгаар илүү их цаг зарцуулж, хоолонд дуртай, илүү сайн шингэж, жингээ хэвийн хэмжээнд барих магадлал өндөр байдаг.
Зөвлөгөө 5: Хоолныхоо хэмжээг үе үе хязгаарлаарай. Их хэмжээний хоол идсэний дараа ямар хүнд, унтамхай, ядарч туйлдсанаа санаарай. Хоол боловсруулахад хэр их энерги зарцуулагддагийг бодоход гайхах зүйл алга - тархи болон бусад эрхтнүүдийн энерги дутагддаг. Илчлэг, өлсгөлөнг бууруулж, бие нь амарч байна гэсэн үг. Бид бие махбодийг шатаахаас илүү их эрчим хүчээр байнга хангаж байх үед түүнд илүү их хортой бодис оруулж, хэт ачаалал өгдөг.
Хүнс, шим тэжээлийн бодисууд хангалттай хурдан метаболизмд орохоо больж, хаягдал бүтээгдэхүүнийг гадагшлуулж, бүрэн дахин боловсруулдаггүй. Ийм байдлаар бодисууд хуримтлагдаж, бие нь хүчилтөрөгчийн солилцоо явагддаг эсүүд болон судаснуудын хоорондох эдэд хадгалагддаг. Эдгээр завсрын орон зай бөглөрөх эсвэл бөглөрөх үед хүчилтөрөгч шаардлагатай бүх эсүүдэд хүрч чадахгүй. Эдгээр үйл явц нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, хорт хавдар зэрэг өвчний эхлэлийг хөнгөвчлөхөд тусалдаг гэж үздэг. Тиймээс идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг анхаарч үзэх нь зүйтэй.
Ямар хоол сайхан зохицдог вэ?
Шим тэжээлийг илүү сайн шингээж, ашиглахын тулд тэдгээрийг ямар хослуулан хэрэглэхээ мэдэх хэрэгтэй. Салатыг өндөр чанартай ургамлын тостой хослуулж, шим тэжээлийг нь оновчтой ашиглах нь маш чухал.
Хэрэв та бууцайнд агуулагддаг төмрийн давуу талыг ашиглахыг хүсвэл чинжүү эсвэл улаан лоольтой хамт үйлчлээрэй - тэдгээрт агуулагдах витамин С нь төмрийг илүү сайн шингээхэд тусалдаг.
Хэрэв та хоолоо турмерикаар амтлах бол куркумины идэвхтэй найрлага нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй байхын тулд бага зэрэг хар перц нэмнэ. Түүнд агуулагдах пиперин нь куркумины шингээлтийг 10 дахин сайжруулдаг.
Ногоон цай нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай ч нимбэгтэй хослуулснаар л ногоон цайнд агуулагдах антиоксидантыг бүрэн ашиглах боломжтой.
Улаан лоольд агуулагддаг ликопен нь чөлөөт радикалуудын хамгийн үр дүнтэй анчдын нэг бөгөөд дархлааны системийн үнэ цэнэтэй холбоотон юм. Бага зэрэг оливын тос хэрэглэвэл бие нь ликопенийг хамгийн сайн ашиглах болно.
Cumin нь хоол боловсруулах үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, базалтыг намдааж, гэдэс дүүрэх, хий гаргахад тусалдаг, тэр ч байтугай нянгийн эсрэг үйлчилгээтэй эфирийн тос агуулдаг. Энэ нь хоол боловсруулахад хэцүү хоолонд зориулсан амтлагч болдог нь гайхах зүйл биш юм. Та өөрөө туршаад үзээрэй.
Ямар ч тохиолдолд шоколад, чипс идэж болохгүй. Элсэн чихэр нь инсулины ялгаралтыг өдөөдөг. Гэсэн хэдий ч, чипсээс гарсан өөх нь элсэн чихэрийг эс рүү зөөвөрлөхөөс сэргийлдэг. Харин өөх тосыг өөхний эс рүү зөөвөрлөнө.
